10 tips voor hardlopen in het voorjaar: train slimmer en bereid je beter voor op het seizoen

Voordat je dit seizoen weer buiten gaat lopen, kun je deze tips gebruiken als checklist om goed voorbereid van start te gaan.

Het begin van een nieuw seizoen is hét moment om nieuwe doelen te stellen of oude doelen eindelijk af te ronden. In het voorjaar lopen de temperaturen op, en voor veel hardlopers is dat precies het zetje om weer een vaste routine op te bouwen of te beginnen met trainen voor een marathon. Tegelijkertijd kun je ook nog regen en frisse dagen verwachten, dus een goede voorbereiding is geen overbodige luxe.

Persoonlijk loop ik graag in deze periode van het jaar. Het weer is soms onvoorspelbaar, maar juist dat vind ik prettig: ik ga gewoon naar buiten, of het nu zonnig is, warm of fris, vochtig of nat. Een training afvinken van mijn to-do-lijst - ongeacht de omstandigheden - geeft mijn zelfvertrouwen een boost. Als ik nu kan lopen in de regen of warmte, weet ik dat ik dat op wedstrijddag ook kan. Bovendien voel ik me daardoor beter voorbereid op andere uitdagingen in het leven.

Dat betekent overigens niet dat ik onvoorbereid op pad ga. En jij zou dat ook niet moeten doen. Met het veranderen van het seizoen, veranderen ook je loopgewoonten. Om je door de pieken en dalen van het voorjaar te helpen, vroegen we een aantal loopcoaches om hun beste tips. Zo pak je je schema, je trainingen en meer slim aan.

1. Ruim je hardloopgarderobe en voorraadkast op

Neem je hardloopkleding en sportvoeding mee in je voorjaarsschoonmaak. Door alles op te ruimen en opnieuw te ordenen, ben je klaar om weer kilometers te maken. Check welke spullen versleten of beschadigd zijn.

Zo zie je meteen wat aan vervanging toe is, zoals versleten hardloopschoenen of sport-bh’s die hun beste tijd hebben gehad. Kijk ook je sportvoeding na: zijn je gels, kauwproducten of zouttabletten nog houdbaar? Zeker als je een lange afstand op de planning hebt, is aanvullen geen slecht idee.

2. Kies de juiste kleding

Voor de winter en zomer bereiden we ons vaak goed voor, maar tussenseizoenen zoals het voorjaar onderschatten we nog weleens. Terwijl het weer juist dan grillig kan zijn. Zorg dat je voorbereid bent met bijvoorbeeld een regenjack, handschoenen en een mix van korte en lange kleding.

Met de juiste outfit voel je je comfortabeler, en dat helpt om consistenter te lopen. Denk ook aan zichtbaarheid: een hoofdlamp, LED-vest of reflecterend vest is geen overbodige luxe als je in het donker loopt. Voor frisse ochtenden en avonden zijn gevoerde, waterafstotende tights, handschoenen en een nekwarmer ideaal.

Werk daarnaast met laagjes. Bijvoorbeeld een korte broek, sport-bh, hemd, longsleeve, handschoenen en een jack of hoodie. Zo kun je iets uittrekken als je het warm krijgt. Plan eventueel een rondje langs je huis of auto, zodat je makkelijk lagen kunt achterlaten.

3. Bouw intensieve trainingen rustig op

Laat je niet verleiden door de eerste warme dagen om meteen vol in zware trainingen te duiken. Zeker niet als je net begint of een tijdje minder hebt gelopen. Houd je aan je schema als je een trainingsplan volgt. Wil je sneller worden zonder plan, begin dan met korte versnellingen van zo’n 100 meter of lichte heuvelsprints, twee tot drie keer per week gedurende drie weken. Pas daarna ga je over op langere of intensievere trainingen.

4. Smeer je in met zonnebrand

Ook als de zon niet fel schijnt, zijn uv-stralen aanwezig en kun je verbranden. Kies daarom voor een lichte, zweetbestendige zonnebrandcrème die prettig aanvoelt tijdens het lopen.

5. Loop samen

Beginnen met hardlopen kan best pittig zijn. Sluit je aan bij een loopgroep of ga op pad met een vriend(in). Samen lopen helpt je om je doelen vol te houden en maakt het makkelijker om nieuwe routes te ontdekken.

6. Blijf goed hydrateren

Hydratatie is het hele jaar belangrijk, maar wordt nóg crucialer in het voorjaar wanneer het warmer wordt. Je gaat meer zweten. En al helemaal bij vochtige omstandigheden, waardoor de kans op uitdroging toeneemt. Drink voldoende water verspreid over de dag en vul elektrolyten aan (zoals natrium, kalium en magnesium). Dat kan via voeding, maar ook via sportdranken, poeders of tabletten.

7. Geef je lichaam tijd om te wennen aan warmte

Net als in de zomer en winter heeft je lichaam tijd nodig om zich aan te passen aan temperatuurveranderingen. In de eerste warme weken kun je merken dat je langzamer loopt, sneller moe bent of een hogere hartslag hebt. Dat is normaal. Na een paar weken is je lichaam gewend en kom je weer terug op je gebruikelijke tempo.

8. Neem voldoende hersteltijd

Maak gerust gebruik van het mooie weer door een binnentraining naar buiten te verplaatsen of een krachttraining te vervangen door een loop. Dat is goed voor lichaam én geest. Maar voorkom dat je zware trainingen (zoals tempolopen, snelheidstrainingen of lange duurlopen) direct achter elkaar plant. Je lichaam heeft herstel nodig. Let ook op de tijd tussen trainingen. Loop je ’s ochtends en doe je ’s avonds krachttraining? Zorg dan voor minimaal zes uur ertussen.

9. Stel je loopdoelen vast

Gebruik deze periode om je doelen te bepalen of bij te stellen. Misschien motiveert het mooie weer je om je in te schrijven voor een wedstrijd: mooi moment om concreet te worden. Bepaal welke afstand je wilt lopen, hoeveel weken je hebt om te trainen en kies een passend schema. Denk ook aan je voeding, slaapritme en aanvullende trainingen, zodat je optimaal voorbereid aan de start verschijnt.

10. Omarm de regen

Voorjaarsbuien horen erbij, maar maken het niet altijd aantrekkelijk om naar buiten te gaan. Toch is juist dan gaan lopen belangrijk. Consistentie maakt je een betere hardloper. Loopster Des Linden verwoordde het mooi: neem het dag voor dag en blijf opkomen dagen. Op wedstrijddag ben je jezelf dankbaar voor al die trainingen onder minder ideale omstandigheden.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?