Ben je de 40 (bijna) gepasseerd? Dan wil je natuurlijk nog steeds soepel blijven bewegen, snel herstellen, sterke benen hebben en zonder moeite een heuvel op komen. Atletisch blijven na je veertigste is absoluut mogelijk. Sterker nog, veel hardlopers zitten juist rond deze leeftijd in hun beste sportieve fase. Uit het Runner's World Hardlooponderzoek blijkt dat veel recreatieve hardlopers pas rond hun dertigste serieus beginnen met hardlopen. Leeftijd hoeft dus geen beperking te zijn.

Toch verandert er wel degelijk iets. Vanaf je veertigste neemt spiermassa sneller af en de kans op blessures loopt langzaam op. Maar dat betekent niet dat je achteruit móét gaan.

9 regels om na je veertigste atletisch te blijven

Dit zijn de belangrijkste regels om ook na je veertigste atletisch, sterk en fit te blijven.

1. Train niet alsof je nog 25 bent

Misschien kon je vroeger drie dagen achter elkaar volle bak trainen, uitgaan en de volgende ochtend weer fris aan een intervaltraining beginnen. Die tijd ligt waarschijnlijk achter je. Dat is niet erg. Je lichaam kan nog steeds veel aan, maar het vraagt om een andere aanpak. Plan je zware trainingen bewust en neem herstel minstens zo serieus als de training zelf.

2. Maak krachttraining net zo belangrijk als hardlopen

Vraag een sportarts wat de grootste bedreiging is voor een atletisch lichaam na je veertigste en de kans is groot dat het antwoord luidt: spierverlies. Vanaf ongeveer je veertigste verlies je jaarlijks spiermassa als je daar niets tegenover zet. Dat proces heet sarcopenie. Gelukkig werkt krachttraining op vrijwel iedere leeftijd.

Voor hardlopers betekent dat niet dat je gelijk een bodybuilder hoeft te worden. Twee krachttrainingen per week met oefeningen zoals squats, lunges, deadlifts, step-ups en coretraining maken vaak al een enorm verschil.

3. Blijf snel bewegen

Veel hardlopers boven de 40 jaar bewegen nog maar op één snelheid: rustig hardlopen. Dat klinkt misschien gezond, maar je lichaam heeft ook snelheid nodig. Explosiviteit, coördinatie en reactievermogen nemen namelijk af als je ze niet blijft trainen. Korte sprintjes, heuvelsprints, traplopen, sprongoefeningen of strides na een duurloop helpen om die eigenschappen te behouden. Een paar versnellingen van twintig seconden aan het einde van een rustige duurloop kunnen al voldoende zijn.

4. Eet meer eiwitten dan je vroeger deed

Met het ouder worden reageert je lichaam minder gevoelig op eiwitten. Deskundigen noemen dat 'anabole resistentie'. Daardoor heb je meer eiwitten nodig om spiermassa op te bouwen en te behouden. Dat betekent niet dat je koolhydraten moet vermijden. Voor hardlopers blijven die juist belangrijk als brandstof. Wel is het slim om bij iedere maaltijd een goede eiwitbron te kiezen zoals yoghurt, eieren, vis, peulvruchten, kip, tofu of kwark.

5. Maak slaap tot je geheime wapen

Er zijn weinig dingen die meer invloed hebben op je prestaties dan slaap. Tijdens je slaap herstel je spieren, worden hormonen gereguleerd en verwerkt je lichaam de trainingsprikkels van de dag ervoor. Chronisch slaaptekort verhoogt bovendien de kans op blessures, gewichtstoename en verminderde prestaties. Probeer dus op tijd naar bed te gaan in de avond zodat je voldoende uren kunt slapen.

6. Train in meerdere richtingen

Hardlopen is prachtig, maar je beweegt vrijwel uitsluitend vooruit. Een atletisch lichaam moet veel meer kunnen dan dat. Daarom zijn oefeningen waarbij je draait, zijwaarts beweegt of op één been werkt zo waardevol. Denk aan farmers carries, single-leg deadlifts, zijwaartse lunges of oefeningen met weerstandsbanden.

Deze bewegingen verbeteren je stabiliteit en houden je heupen mobiel.

7. Stop niet met nieuwe dingen leren

Mensen die jarenlang dezelfde trainingen doen, belasten hun lichaam steeds op exact dezelfde manier. Nieuwe uitdagingen houden niet alleen je spieren scherp, maar ook je hersenen. Probeer eens trailrunning, een HYROX, een obstacle run, fietsen, zwemmen of een nieuwe krachtvorm. Het leren van nieuwe vaardigheden stimuleert coördinatie, balans en motoriek.

8. Neem stress net zo serieus als training

Je lichaam maakt geen onderscheid tussen trainingsstress en werkstress. Als je een drukke baan hebt, slecht slaapt, veel reist en daarnaast ook nog zes keer per week traint, stapelt die belasting zich op. Chronische stress verhoogt het stresshormoon cortisol. Dit verstoort herstel en maakt blessures waarschijnlijker.

9. Denk in jaren, niet in weken

Atletisch blijven na je veertigste draait niet om de perfecte trainingsweek. Het draait om wat je de komende tien, twintig of zelfs dertig jaar blijft doen. De meeste fitte veertig-, vijftig- en zestigplussers zijn vaak de mensen die consequent blijven bewegen en plezier houden in hun sport. Je veertigste verjaardag is dus geen eindstation. Ben je nog niet helemaal overtuigd? Deze man liep als 47-jarige voor het eerst een marathon onder de 2.30 uur.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?