Even vijf minuten touwtje springen, wat double unders tussendoor en dan beginnen met hardlopen. Het ziet er misschien kinderlijk uit, maar onderschat het niet! Touwtje springen is één van de meest efficiënte vormen van crosstraining die je als hardloper kunt doen.

Maar word je er ook écht een betere hardloper van? Sneller? Sterker? Minder blessuregevoelig? Lees snel verder.

Word je een betere hardloper door touwtje springen?

Met touwtje springen combineer je cardio op hoog niveau met explosieve kracht en een constante impactbelasting. Je hartslag schiet omhoog en je coördinatie wordt tijdens het touwtje springen continu getest. Dit onderzoek laat zien dat touwtje springen qua cardiovasculaire belasting vergelijkbaar kan zijn met een intervaltraining met hardlopen.

In een studie verbeterde tien minuten springen per dag, zes weken lang, de VO2max net zo sterk als dertig minuten rustig hardlopen. Dat is indrukwekkend! En dan hebben we het nog niet eens over de plyometrische prikkel gehad. Per sprong moet je tot wel drie keer je lichaamsgewicht opvangen en weer wegduwen. Dat maakt het niet alleen een cardiotraining, maar ook een explosieve krachttraining voor je onderbenen.

Sneller hardlopen door touwtje springen

Hardlopen is in de basis ook een reeks kleine sprongen. Elke pas is een mini-sprong waarbij je landt en weer afzet. Touwtje springen traint precies dat mechanisme. Uit een studie in het International Journal of Sports Physiology and Performance bleek zelfs dat hardlopers die 10 tot 20 minuten per week touwtje sprongen ter vervanging van een deel van hun warming-up, na tien weken sneller waren op een 3 kilometer hardlopen. Maar – en dit is belangrijk – touwtje springen vervangt je hardlooptraining niet. Je aerobe basis bouw je nog steeds het beste op door te hardlopen. Zie het springtouw als een versterker van wat je al doet, niet als een shortcut voor het hardlopen.

Wat doet touwtje springen met je coördinatie en techniek?

Touwtje springen vraagt om een serieuze mind-body connectie. Je móét aanwezig zijn. Die ritmische herhaling, met steeds dezelfde sprong, verbetert je timing en coördinatie. Dat kan vooral bij trail- en crosslopers een voordeel zijn, waar snelle voetplaatsing en reactievermogen belangrijk zijn. Daarnaast is het een fantastische warming-up. Een paar minuten rustig touwtje springen activeert je kuiten, voeten, core en schouders tegelijk. Helemaal geen gek idee dus om voor je hardlooptraining te beginnen met een paar minuutjes touwtje springen.

Is het niet juist extra belastend?

Ja, en dat is precies waarom het werkt. Elke landing geeft een kleine schok via je voeten en kuiten omhoog. Je achillespees krijgt per sessie honderden mini-prikkels te verwerken. Dat is goed voor kracht en belastbaarheid, maar vraagt ook om herstel.

Touwtje springen is intensiever dan het eruitziet. Beginners die vijf tot tien minuten rustig springen, hebben meestal aan een dag lichte belasting ertussen genoeg. Ga je richting vijftien tot twintig minuten of doe je veel double unders? Dan is 24 uur herstel ertussen verstandig. Wil je het dagelijks doen als korte warming-up van een paar minuten voor je hardlooptraining? Dat kan vaak prima, mits je geen toenemende achilles- of hielpijn voelt. Lichte stijfheid is normaal. Stekende pijn is een signaal om gas terug te nemen.

Wanneer heeft een hardloper écht profijt van touwtje springen?

Als hardloper heb je vooral profijt van touwtje springen als je:

• je pasfrequentie en grondcontact wil verbeteren
• sneller wil worden op kortere afstanden
• je onderbenen sterker wil maken
• een nieuwe vorm van warming-up zoekt
• weinig tijd hebt, maar toch een krachtige prikkel wil

Touwtje springen is bovendien goedkoop en overal te doen. Je hebt geen sportschool nodig of ingewikkelde apparaten. Alleen jij, een touw en een paar vierkante meter ruimte. Dit zijn onze favoriete springtouwen voor effectieve trainingen. Springen maar!