10 geheimen voor een lang loopleven: zo kun je nog jarenlang door

Coaches en oudere lopers delen hun beste adviezen om je sportieve carrière te verlengen.

We raken allemaal geïnspireerd door pijlsnelle collegiale baanatleten en olympische marathonlopers met een uithoudingsvermogen van staal. Maar misschien nog indrukwekkender zijn de lopers die decennia lang hun veters blijven strikken: onze eigen marathonlegende Marja Wokke, de 74-jarige run streaker Robert Kraft, de 77-jarige wereldrecordhoudster Jeannie Rice en de deelnemers van 100 jaar en ouder aan de National Senior Games. In een sport waarin veel deelnemers rond hun middelbare leeftijd afhaken, zijn dit de atleten van wie we denken: zó wil ik later ook zijn. De hamvraag is dan: hoe maak je dat werkelijkheid?

Er bestaat geen magische formule om tot op hoge leeftijd sterk te blijven hardlopen. Een deel is goede genetica, een deel pure mazzel: twee factoren waar je weinig invloed op hebt. Maar je leefstijl en trainingskeuzes doen er óók toe. En daarop heb je wél grip. We spraken coaches en oudere lopers over hun geheimen voor een lange hardloopcarrière: eenvoudige maar effectieve gewoontes die de kans vergroten dat je nog jarenlang van de sport geniet. Dit zijn hun tips. Plús hoe je ze toepast in je eigen routine.

1. Houd pijntjes bij en weet wanneer je gas moet terugnemen

Voor veel oudere lopers hangt blessureleed als een donkere wolk boven hun trainingen, zegt coach Mike McKnight. Oudere atleten zijn vaak blessuregevoeliger dan jongere lopers, en herstellen bovendien langzamer. Chronische klachten kunnen uiteindelijk het einde van een hardloopcarrière betekenen.

Daarom is het cruciaal om goed te registreren hoe je lichaam voelt, tijdens én na het lopen. Pak irritaties vroeg aan, voordat ze uitgroeien tot iets ernstigs. 'Zie kleine pijntjes als een voorbode van een blessure', zegt coach en personal trainer Sherry Fijas, gespecialiseerd in oudere atleten. Voel je tijdens het lopen een zeurende pijn die langer dan één of twee trainingen aanhoudt, of keert een klacht terug zodra je weer gaat lopen? Laat er dan een professional naar kijken. 'Ik verwijs mijn lopers vrij snel door naar een arts of fysiotherapeut', aldus Fijas.

De 62-jarige Ken Posner uit New York, goed voor meer dan 100 marathons en ultralopen, houdt zijn klachten bij in een Excel-overzicht. Na elke training geeft hij die een kleur: groen (voelde goed), geel (lichte irritaties) of rood (serieuzere pijn). Is meer dan 10 procent van zijn recente kilometers ‘geel’ of ‘rood’, dan plant hij extra hersteltijd in.

2. Herdefinieer consistentie (en tel alternatieve training mee)

Met het ouder worden krijgt ‘consistentie’ een andere betekenis. Laurie Porter (63) liep vroeger zes tot zeven dagen per week. Nu trekt ze drie à vier keer per week haar hardloopschoenen aan. Meer voelt simpelweg niet goed voor haar lichaam. Dat betekent niet dat ze de overige dagen stilzit. Op niet-loopdagen wandelt ze, zwemt ze of doet ze krachttraining.

Die vormen van alternatieve training houden je niet alleen fit en gezond naarmate de jaren verstrijken, ze kunnen ook je loopprestaties verbeteren, zegt Fijas. Ze maken je sterker, verkleinen de kans op blessures en kunnen je loopefficiëntie vergroten.

3. Neem krachttraining serieus

Sarcopenie (het leeftijdsgerelateerde verlies van spiermassa en kracht) is een onvermijdelijk onderdeel van het ouder worden. Regelmatige krachttraining kan dit proces vertragen. Bovendien verkleint het de kans op blessures en verbetert het je loopefficiëntie.

McKnight adviseert zijn oudere atleten om minimaal twee keer per week aan krachttraining te doen. Fijas raadt aan om daarbij onderlichaamoefeningen met een balanscomponent op te nemen, zoals lunges en single-leg deadlifts. Die bootsen de belasting van hardlopen na en versterken de heupen, een zwakke schakel bij veel oudere lopers.

Heb je nog geen krachtprogramma? Dan is dit hét moment om daarmee te beginnen.

4. Houd het fris

Variatie is niet alleen de smaakmaker van het leven, maar ook een sleutel tot langdurig hardloopplezier. Regelmatig iets nieuws in je routine brengen helpt trainingsplateaus te voorkomen én houdt je mentaal scherp. De 69-jarige Craig Lippert leeft volgens het motto: houd het fris. Hij loopt nooit twee dagen achter elkaar exact dezelfde route. 'Ik wissel altijd af', zegt hij.

Masters-sprinter Michael Kish (74) - bijgenaamd de ‘Usain Bolt van de zeventigers’ - blijft nieuwe inzichten opdoen via online coaches en past hun adviezen toe in zijn training. Zo voegde hij skipping-oefeningen toe aan zijn warming-up en verminderde hij de omvang van zijn snelheidstraining volgens het ‘less is more’-principe. Kish: 'Blijf open-minded over je training.' Verken dus nieuwe routes, probeer andere trainingsvormen of schrijf je in voor een andere afstand dan je gewend bent. Doorbreek bewust de routine.

5. Blijf doelen stellen

Doelen geven richting, op elke leeftijd. Posner omarmt die filosofie, geïnspireerd door ultralooplegende Marshall Ulrich. Je doelen hoeven niet per se om persoonlijke records te draaien; die worden met het ouder worden nu eenmaal lastiger. Maar ergens naartoe werken geeft energie en enthousiasme. 'En dat hebben we nodig om te blijven lopen', zegt Posner. Zorg wel dat je doelen realistisch zijn voor je huidige lichaam.

Voelen marathons niet meer goed? Richt je dan bijvoorbeeld op twee halve marathons in plaats van één hele. Of verschuif je focus naar 10 kilometer. 'Door je doelen af te stemmen op wat nú haalbaar is, voorkom je teleurstelling en blijf je gemotiveerd', aldus Fijas. Voor sommigen is het doel simpelweg genieten van de sport, en dat is minstens zo waardevol. Denk aan een hardloopvakantie, extra mooie routes of een lokale 5 kilometer in verkleedkleding.

6. Maak het sociaal

Sterke sociale banden vergroten de kans op gezond ouder worden aanzienlijk. Het is dan ook logisch dat een loopgemeenschap bijdraagt aan een lange hardloopcarrière. 'Een loopgroep was voor mij een gamechanger', zegt Lippert. Het bracht hem kameraadschap én kennis. Samen lopen - zeker met leeftijdsgenoten - normaliseert ook de minder glamoureuze kanten van ouder worden, zoals knieën die protesteren bij afdalingen.

Zoek een lokale loopgroep of start er zelf een. De steun van anderen stimuleert niet alleen je motivatie, maar ook je gezondheid.

7. Investeer in mobiliteit

Mobiliteitstraining (denk aan rekken, foamrollen en massageguns) is voor elke loper belangrijk, maar voor oudere atleten essentieel. Zonder goede warming-up of cooling-down is de kans op blessures groter. 'Als je jong bent kom je er soms mee weg', zegt Porter. 'Maar later niet meer.' Regelmatig werken aan flexibiliteit vermindert de kans op verrekkingen, verbetert je prestaties en zorgt ervoor dat je je simpelweg beter voelt in je lichaam.

Bovendien wijst onderzoek uit dat mobiliteitstraining bij ouderen bijdraagt aan een beter dagelijks functioneren. Kish noemt mobiliteit een 'zeer belangrijk' onderdeel van zijn routine. Hij nam oefeningen over van olympiër Noah Lyles, zoals over en onder hordes stappen en zes minuten onafgebroken squats doen met lichaamsgewicht.

8. Vind plezier in je kilometers

Een van de moeilijkste aspecten van ouder worden als loper is accepteren dat je prestaties op een gegeven moment niet meer verbeteren. 'Dat blijft lastig', zegt Porter. 'Ik weet dat ik nooit meer het niveau haal van vroeger.'

Maar uiteindelijk draait het om acceptatie, zegt McKnight. Focus niet op wat niet meer kan, maar op wat nog wél kan. Een positieve, dankbare mindset vergroot je plezier tijdens het lopen. En daarmee de kans dat je het jarenlang volhoudt.

'Ik zeg nooit: nog maar anderhalve kilometer', zegt Curl. 'Ik denk: ik mág nog anderhalve kilometer, fantastisch.' Lippert herkent dat: 'Je weet nooit welke wedstrijd je laatste is. Dus ik probeer van elke stap te genieten.'

9. Temper de intensiteit

Iedere loper is anders. Sommige atleten kunnen tot op hoge leeftijd intensieve snelheidstraining blijven doen. Maar de meeste oudere lopers doen er goed aan de scherpste randjes van hun training af te halen. Met het ouder worden worden gewrichten en spieren stijver en neemt de bewegingsvrijheid af. Intensieve snelheidstraining activeert spiergroepen die je minder vaak gebruikt, wat de blessurekans verhoogt. En herstellen duurt langer.

'Ik zeg tegen mijn lopers: sprint niet', aldus McKnight. In plaats daarvan laat hij ze intervallen lopen op een gematigd tempo, bijvoorbeeld herhalingen van 800 meter of 1 kilometer in plaats van korte all-out sprints.

Porter adviseert haar oudere atleten om trainingen niet zwaarder te maken dan een 7 op 10 qua ervaren inspanning—ongeveer drempeltempo. 'In je zestiger jaren wil je niet voortdurend tegen je maximale hartslag aan zitten', zegt ze, onder meer vanwege het verhoogde risico op blessures en cardiovasculaire problemen. Voor competitieve lopers is dat soms slikken. Maar onthoud: ook ‘gewoon’ lopen levert nog altijd veel winst op.

10. Kijk naar het geheel

Misschien vanzelfsprekend, maar je vermogen om te blijven hardlopen hangt sterk samen met je algehele gezondheid. Zorg dus goed voor jezelf: eet gevarieerd en evenwichtig, beperk alcohol, slaap voldoende en manage je stress. Onthoud: 'Fit zijn betekent niet automatisch dat je gezond bent', zegt McKnight. Hij moedigt zijn atleten aan om hun hardloopcarrière holistisch te benaderen.

Want wie het totaalplaatje op orde heeft, vergroot de kans om nog jarenlang met plezier kilometers te blijven maken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?