10.000 stappen zetten in 75 minuten met deze makkelijke home workout (zonder je huis te verlaten)

10.000 stappen zetten. Voor de één een dagelijkse gewoonte, voor de ander een ambitie die ergens rond 16:00 uur strandt op 4.327 stappen. Maar wat als je die 10.000 stappen gewoon in één keer kunt aantikken zonder naar buiten te gaan en zonder loopband?

Met deze makkelijke workout van 75 minuten kun je heel dicht bij (of zelfs over) die magische grens komen. Gewoon in je woonkamer!

Hoe lang duurt 10.000 stappen eigenlijk?

Gemiddeld zet je tijdens stevig wandelen zo’n 120 tot 135 stappen per minuut.

Reken maar uit:

• 120 stappen per minuut = 7.200 stappen per uur
• 130 stappen per minuut = 7.800 stappen per uur

Wil je 10.000 stappen halen, dan kom je uit op ongeveer 75 tot 85 minuten continu bewegen, afhankelijk van je tempo en pasfrequentie. Tijdens een goed opgebouwde indoor walking workout ligt je cadans vaak hoger dan bij een ontspannen buitenwandeling. Daardoor kun je die 10.000 stappen in zo’n 75 minuten halen.

Hoe ziet zo’n 75 minuten home workout eruit?

De meeste populaire indoor walking workouts zijn opgebouwd in blokken:

• 30 tot 45 seconden beweging
• 10 tot 15 seconden rust
• meerdere rondes

Bewegingen die je vaak tegenkomt:

• power walking op de plaats
• knieheffen
• side steps met armzwaai
• lichte kicks
• twist variaties
• mini-squats gecombineerd met stappen

Maar onderschat het niet! Als je het tempo hoog houdt, kom je makkelijk in zone 2 en soms zelfs in lage zone 3 terecht. Onderaan dit artikel vind je een concreter voorbeeld van zo'n 75 minuten home workout.

Is het net zo effectief als buiten wandelen?

In principe is het voor je hart en longen net zo effectief. Je hartslag reageert op inspanning, niet op je locatie. Of je nu door de duinen loopt of tussen je bank en eettafel marcheert, zodra je tempo omhooggaat moet je cardiovasculaire systeem aan het werk. En dát is waar de trainingsprikkel vandaan komt.

Toch geven wij zelf de voorkeur voor buiten wandelen. Daglicht helpt je biologische klok reguleren en ondersteunt de aanmaak van vitamine D, wat onder andere belangrijk is voor je botten en immuunsysteem. Daarnaast heeft dat wandelen in de buitenlucht een positief effect op je stemming en stressniveau. Dus ja, buiten wandelen heeft voordelen. Maar binnen trainen is absoluut geen verloren training. Idealiter wissel je het af. Je pakt je zon momenten mee als het kan en zet je woonkamer in als betrouwbare back-up.

Wanneer is dit interessant voor hardlopers?

Dit type workout kan slim zijn als:

1. Hersteltraining
Na een zware interval- of tempodag kan 60 minuten stevig wandelen je herstel ondersteunen

2. Blessureperiode
Kun je niet hardlopen door bijvoorbeeld een voet- of knieklacht? Dan helpt dit om je conditie minder snel te laten dalen

3. Extra vetverbranding zonder extra kilometers
Meer lage intensiteit betekent extra energieverbruik zonder de spierbelasting van een lange duurloop

4. Donkere wintermaanden
Geen zin om ’s avonds in het donker naar buiten te gaan? Dit is je alternatief!

Maar is 75 minuten niet lang?

Dit ligt natuurlijk aan jezelf, maar voor veel hardlopers is 75 minuten bewegen niet ongewoon. Het verschil is dat de intensiteit lager ligt. Zie het als een lange, rustige duurloop zonder de impact.

Vind je 75 minuten te veel? Dan kun je ook:

• twee sessies van 40 minuten doen
• één sessie van 60 minuten combineren met je dagelijkse stappen
• of mikken op 6.000 tot 8.000 stappen in plaats van 10.000

Zo ziet een 75 minuten walking workout eruit

Wil je weten hoe zo’n workout er in de praktijk uitziet of wil je dit zelf proberen? Dit is een voorbeeldopbouw waarmee je ongeveer rond de 9.500 tot 10.500 stappen uitkomt.

Totale duur: 75 minuten
Intensiteit: stevig doorwandelen
Doel: continu in beweging blijven

Blok 1. Opwarmen (10 minuten)

Je begint rustig met wandelen op de plaats. Voeg daarna armzwaaien toe, maak je passen iets groter en bouw je tempo geleidelijk op. Sluit af met lichte side steps en rustige knieheffen.

Blok 2. Power walk (20 minuten)

Nu ga je doorstappen. Denk aan stevig wandelen op de plaats met actieve armbewegingen. Wissel elke paar minuten af met:

• 1 minuut knieheffen
• 1 minuut side steps
• 1 minuut lichte kicks naar voren

Hou het tempo hoog genoeg zodat je ademhaling versnelt, maar je nog wel korte zinnen kunt spreken.

Blok 3. Intervalwandelen (15 minuten)

Hier verhoog je de intensiteit iets. Werk bijvoorbeeld met:

• 40 seconden snel wandelen
• 20 seconden iets rustiger

Voeg extra armactie toe of maak je passen iets groter om je hartslag omhoog te krijgen. Dit is het stuk waar je veel stappen pakt.

Blok 4. Lage impact krachtcombi’s (15 minuten)

Combineer wandelen met lichte spierprikkels:

• 1 minuut wandelen
• 30 seconden mini-squats
• 1 minuut wandelen
• 30 seconden lunges (zonder sprong)

Dit houdt je hartslag stabiel en maakt het minder eentonig.

Blok 5. Cooling down (15 minuten)

Bouw het tempo weer af. Wandel rustiger, maak kleinere passen en eindig met rustige side steps. Sluit af met wat lichte mobiliteitsoefeningen voor je kuiten en heupen.

Succes!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?