Hoeveel stappen moet je nu echt per dag zetten?

We worden er de hele dag aan herinnerd door onze telefoons, horloges en activity trackers: het aantal stappen dat we zetten. Zelfs wie niet sportief is, probeert soms een dagelijks doel te halen. Dankzij allerlei succesverhalen is 10.000 stappen per dag een soort gouden standaard geworden, maar dat getal komt eerder uit marketing dan uit wetenschap. Toch is een dagelijks stappendoel een slimme manier om meer te bewegen.

Maar die 10.000 stappen past niet bij iedereen. Wat jouw ideale aantal stappen is, hangt af van je persoonlijke doelen. Wil je fitter worden, gezonder leven of misschien afvallen? Dan hoort daar een ander stappenplan bij.

Van minuten naar stappen

Officiële beweegrichtlijnen worden uitgedrukt in minuten, niet in stappen. En omdat iedereen anders loopt, varieert het aantal stappen dat je zet enorm op basis van je snelheid, je omgeving en zelfs of je alleen loopt of in een groep. Volgens Harvard zet iemand die stevig doorloopt ongeveer 100 stappen per minuut. Een wandeling van twintig minuten komt dus grofweg neer op zo’n 2.000 stappen.

Hoeveel stappen jij per dag nodig hebt, afhankelijk van je doel

1. Een betere algemene gezondheid? Mik op ongeveer 8.000 stappen per dag

Wie dagelijks maar 4.000 stappen of minder zet, valt volgens de National Institute of Health (NIH) in de categorie ‘sedentair’. En dat verhoogt het risico op allerlei gezondheidsproblemen. Wil je je algemene gezondheid verbeteren, dan is een bereik van 7.500 tot 10.000 stappen per dag een perfect beginpunt. Dit ondersteunt je hartgezondheid en helpt de nadelen van veel zitten tegen te gaan, zoals een verhoogd risico op metabool syndroom of hartproblemen.

En dat is nog niet alles, want een kort wandeling van vijf tot tien minuten elk uur verbetert de doorbloeding, vermindert spierstijfheid en geeft je hoofd een reset. Nieuw onderzoek laat zien dat vooral een korte wandeling van vijf minuten na dertig minuten zitten een sterke impact heeft op bloedsuikerpieken. Zelfs één minuut lopen per halfuur doet iets voor je bloeddruk en je humeur. Ook na een maaltijd even een blokje om gaan helpt met je bloedsuiker, spijsvertering en circulatie. Het hoeft niet lang te zijn. Tien tot vijftien minuten is al genoeg.

2. Een betere conditie? Zet ongeveer 10.000 stappen per dag

Als wandelen je belangrijkste vorm van beweging is, draait het niet alleen om hoeveel je loopt, maar ook hoe je dat doet. De aanbeveling van minstens 150 minuten matig intensieve beweging per week is voor de meeste mensen haalbaar door stevig te wandelen.

Matige intensiteit betekent dat je nog kunt praten, maar niet zingen. Bij hoge intensiteit kun je eigenlijk geen van beide meer. Door bijvoorbeeld in een hoger tempo te lopen, hellingen op te zoeken of intervallen in te bouwen, haal je meer uit je tijd. Sneller of heuvelop wandelen vraagt meer energie, waardoor je sneller vooruitgang boekt.

3. Is je doel gewichtsverlies? Ga voor minimaal 6.500 stappen plus 35 minuten matig tot intensieve training

Wandelen is een uitstekend hulpmiddel bij gewichtsverlies, maar wie echt kilo’s wil kwijtraken, heeft meer nodig dan alleen rustig een rondje lopen. Onderzoek laat zien dat mensen die succesvol meer dan tien procent van hun lichaamsgewicht verloren, gemiddeld rond de 10.000 stappen per dag zetten. Daarbij ging het niet alleen om het aantal stappen, maar vooral om de intensiteit: een deel van die stappen werd op een matig tot hoog tempo gezet.

De meest effectieve aanpak voor afvallen blijkt een combinatie te zijn van minimaal 6.500 stappen per dag aangevuld met ongeveer 35 minuten matig tot intensieve beweging. Belangrijk is dat deze intensieve momenten in blokken van minstens tien minuten worden uitgevoerd, zodat je hartslag daadwerkelijk omhoog gaat en je lichaam meer energie verbruikt.

Beweging alleen is echter zelden voldoende. Duurzaam gewichtsverlies ontstaat vooral wanneer je fysieke activiteit combineert met bewuste keuzes in je voedingspatroon. Daarnaast kan het slim zijn om je wandelroutine af te wisselen met andere vormen van beweging. Crosstraining zoals fietsen, zwemmen of krachttraining verhoogt niet alleen je totale calorieverbruik, maar helpt ook om spieren sterker te maken en de kans op blessures te verkleinen.

Wil je laagdrempelig beginnen, dan kun je zelfs kleine aanpassingen maken binnen je wandeling. Denk aan korte hardloopmomenten van tien seconden, afgewisseld met wandelen. Deze run/walk-intervallen zorgen voor een duidelijke hartslagpiek en geven je stofwisseling een extra zetje, zonder dat het meteen zwaar of onhaalbaar wordt.

4. Hardlopers? Stappen tellen hoeft niet, maar wandelen helpt wel bij herstel

Hardlopers die meerdere keren per week 5 tot 10 kilometer lopen, halen vaak moeiteloos de 10.000 stappen. Voor hen is wandelen vooral belangrijk als herstel. Een rustige wandeling na een training of op rustdagen voorkomt stijfheid en houdt je lichaam soepel. Je hoeft dus echt niet bezig te zijn met je totale stappenaantal. Een paar korte herstelwandelingen zijn meer dan voldoende.

De belangrijkste tip is...

Een stappendoel kan handig zijn, maar het is nog waardevoller om te letten op de momenten waarop je te lang blijft zitten. Activity trackers helpen je daarbij. Ze geven een seintje wanneer je te lang stilzit en dat maakt een groot verschil voor je gezondheid. Een analyse van 28 studies laat zien dat mensen die voorheen weinig bewogen gemiddeld 1.850 stappen per dag extra zetten dankzij apps en trackers. Vooral wanneer die apps persoonlijk advies geven en meldingen sturen, werkt het effectiever.

Tot slot: vergeet niet om je vooruitgang te waarderen. Je kunt je stappendoel langzaam verhogen, maar je kunt ook variatie aanbrengen met een mooie run, een intensievere workouts, een danssessie, cardiotraining of andere sporten die je in beweging brengen. Alles wat je op de been houdt, telt mee.

Dit is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?