10.000 stappen of 5 kilometer hardlopen: waarmee val je sneller af?

Je wilt afvallen en hebt twee opties: iedere dag 10.000 stappen zetten of regelmatig 5 kilometer hardlopen. Hardlopen klinkt als de duidelijke winnaar. Je hijgt meer, zweet harder en bent na afloop waarschijnlijk een stuk vermoeider. Toch vertelt dat niet het hele verhaal.

Voor afvallen telt namelijk niet alleen hoe zwaar een training voelt, maar vooral hoeveel extra energie je ermee gebruikt en hoe vaak je het volhoudt.

Afvallen begint bij een energietekort

Afvallen komt uiteindelijk neer op een simpel verschil: je krijgt langere tijd iets minder energie binnen dan je lichaam gebruikt. Bewegen helpt daarbij, omdat je dagelijkse energieverbruik omhooggaat. Toch maak je met wat je eet en drinkt meestal het grootste verschil. Alleen extra bewegen zorgt daarom vaak maar voor een bescheiden daling op de weegschaal.

En nog even over die kcal: dat is een eenheid waarin energie wordt uitgedrukt. Je lichaam verbrandt dus geen kcal. Het zet voedingsstoffen en opgeslagen brandstoffen, zoals koolhydraten en vetten, om om energie vrij te maken. Hoeveel energie je gebruikt, drukken we vervolgens uit in kilocalorieën, oftewel kcal.

Hardlopen kost per kilometer meer energie

Leg je precies dezelfde afstand af, dan vraagt hardlopen meer energie van je lichaam dan wandelen. Je beweegt sneller, zet krachtiger af en moet je lichaamsgewicht bij iedere pas opvangen. Hardlopen is daardoor niet alleen intensiever, maar ook een stuk efficiënter wanneer je in korte tijd je energieverbruik wilt verhogen. In een onderzoek legden dertig volwassenen 1600 meter eerst wandelend en daarna hardlopend af. Tijdens het wandelen gebruikten zij gemiddeld ongeveer 89 kcal aan energie. Tijdens het hardlopen was dat ongeveer 113 kcal. Ook vlak na het hardlopen bleef het energieverbruik iets langer verhoogd.

Vergelijk je 5 kilometer hardlopen met 5 kilometer wandelen, dan wint hardlopen dus. Je lichaam gebruikt meer energie en je bent waarschijnlijk ongeveer twee keer zo snel klaar. Alleen vergelijken we hier niet 5 kilometer wandelen met 5 kilometer hardlopen, maar 10.000 stappen met 5 kilometer hardlopen. En dan wordt het interessanter.

Hoeveel kilometer zijn 10.000 stappen?

Tienduizend stappen zijn geen vaste afstand. Hoeveel kilometer je aflegt, hangt af van je paslengte. Voor veel mensen komt het neer op ongeveer 6 tot 8 kilometer. Je wandelt dus mogelijk verder dan de 5 kilometer die je anders zou hardlopen.

Hardlopen gebruikt per kilometer meer energie, maar wandelen kan dat verschil deels inhalen doordat je langer onderweg bent. Maak je echt een flinke wandeling om die 10.000 stappen te halen, dan kan je totale energieverbruik aardig in de buurt komen van dat van een hardlooprondje.

Alleen telt niet iedere stap als extra beweging. Misschien zet je op een normale dag vanzelf al 7000 stappen. Om de 10.000 te halen, hoef je er dan nog maar 3000 bij te lopen. Een volledige hardloopronde van 5 kilometer komt mogelijk helemaal boven op je gebruikelijke beweging en verhoogt je dagelijkse energieverbruik dan waarschijnlijk sterker.

Hardlopen wint als je weinig tijd hebt

Heb je maar een halfuur en kun je zonder klachten 5 kilometer lopen? Dan is hardlopen meestal de effectiefste keuze. Je gebruikt per minuut meer energie en geeft je conditie meteen een stevige trainingsprikkel.

Toch is 5 kilometer hardlopen niet voor iedereen een handige dagelijkse routine. Zeker als je net begint, hebben je spieren, pezen en gewrichten tijd nodig om aan de belasting te wennen. Wandelen is minder zwaar voor je lichaam, vraagt weinig herstel en kun je meestal vaker doen.

Een wandeling die je iedere dag maakt, kan over een hele week daarom meer opleveren dan één fanatiek hardlooprondje. Niet de zwaarste losse training, maar de optelsom van al je beweging bepaalt hoeveel extra energie je uiteindelijk gebruikt.

Voor afvallen telt je hele week

Uit een analyse van 116 onderzoeken onder bijna 6900 volwassenen met overgewicht of obesitas bleek dat meer aerobe beweging samenhing met grotere afnames in gewicht, middelomtrek en vetmassa. Kleine veranderingen waren al zichtbaar bij relatief weinig beweging, maar voor duidelijkere afnames in middelomtrek en lichaamsvet was doorgaans minstens 150 minuten matig tot zwaar intensieve beweging per week nodig. Dat sluit aan bij het Nederlandse advies om minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen. Daarnaast wordt geadviseerd om minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten te doen en veel stilzitten te voorkomen.

Voor afvallen heb je dus meer aan een routine die je maanden volhoudt dan aan een training waar je na twee weken genoeg van hebt. Vind je hardlopen leuk en past het bij je lichaam, dan kun je er in weinig tijd flink mee bewegen. Wandel je liever, dan kan een dagelijks stappendoel juist helpen om ongemerkt veel extra kilometers te maken.

Dus... 10.000 stappen of 5 kilometer hardlopen?

Wil je in zo weinig mogelijk tijd je energieverbruik verhogen? Dan wint 5 kilometer hardlopen. Hardlopen vraagt per kilometer en per minuut meer energie dan wandelen. Wil je dagelijks meer bewegen en zoek je iets wat makkelijk vol te houden is? Dan kunnen 10.000 stappen minstens zo nuttig zijn. Vooral wanneer het grotendeels extra stappen zijn en je er iedere dag voor op pad gaat.

Voor afvallen werkt een combinatie waarschijnlijk het prettigst: veel wandelen op gewone dagen, een paar intensievere trainingen als je lichaam dat aankan en een eetpatroon waarmee je een klein, haalbaar energietekort creëert. Zo hoef je niet te kiezen tussen je hardloopschoenen en je stappenteller. Ze mogen allebei aan het werk.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?